夏休みになると、子どもの昼ごはんを毎日考えることが負担になりやすいですよね。
朝ごはんを片づけたと思ったら、もう昼ごはんのことを考えなければならない。献立だけでなく、買い物、調理、片づけまで続くので、「お昼まで毎日きちんと作るのは大変」と感じるのは自然なことだと思います。
夏休みの昼ごはんは、毎食たくさんのおかずをそろえなくても大丈夫です。この記事では、家庭で無理なく続けやすい昼ごはんの考え方を、保育園栄養士の目線からお伝えします。
夏休みの昼ごはんが負担になりやすい理由
普段は保育園や学校で給食を食べている子どもも、夏休みになると家庭で昼ごはんを食べる日が増えます。
一日だけなら「今日は何にしよう」と楽しめても、それが毎日続くと話は別です。家族の予定や好み、食べる量、冷蔵庫にあるものまで考えながら用意するのは、思っている以上に頭を使います。
保護者からも、「夕食だけでも迷うのに、お昼まで考えるのが大変です」という声を聞くことがあります。
保育園の給食は、献立を前もって考え、食材を発注し、調理する設備と人がいるから成り立っています。家庭で毎食、給食のように整えようとしなくても大丈夫なんですよね。
昼ごはんを負担に感じるのは、料理が苦手だからでも、手を抜いているからでもありません。毎日考え続けること自体が大変なのだと思います。
毎日ちゃんと作らなくても大丈夫
子どもの食事というと、「主食、主菜、副菜、汁物をそろえなければ」と考えることがあるかもしれません。
もちろん、いろいろな食材を食べられるのはよいことです。ただ、家庭の食事で毎回すべてをそろえようとすると、用意する側が疲れてしまいます。
一食で足りなかったものは、夕食や翌日の食事で少し補うという考え方でも大丈夫です。
昼がうどんだけになった日は、夜に肉や魚、豆腐などを取り入れる。昼に野菜が少なかった日は、おやつに果物を出したり、夕食に汁物を足したりする。そのくらいの調整でも十分だと思います。
「今日のお昼は簡単になってしまった」と反省するよりも、「今日はこれで食べられた」と考えた方が、夏休みを長く乗り切りやすくなります。
食育も、毎食きれいに食べることや、完璧な献立を作ることだけではありません。
主食＋たんぱく質＋何か1つで考える
献立に迷ったときは、次の3つを目安にすると考えやすくなります。
- ごはん、パン、麺などの主食
- 卵、肉、魚、豆腐、納豆、乳製品など、たんぱく質になるもの
- 野菜、果物、汁物、ヨーグルトなど何か1つ
これは栄養の正式な基準ではなく、家庭で献立に迷ったときの簡単な考え方です。
例えば、次のような組み合わせがあります。
- おにぎり＋ゆで卵＋バナナ
- うどん＋卵＋冷凍ほうれん草
- パン＋チーズ＋スープ
- ごはん＋納豆＋果物
- 冷凍チャーハン＋ヨーグルト
- 冷凍パスタ＋カットした果物
何か1つを足せない日があっても構いません。主食だけの日が続いていると感じたときに、「今日は卵を足そうかな」「果物なら出せそう」と思い出すための目安です。
子どもの年齢、食べる量、アレルギー、体調などに合わせて、家庭で使いやすいものを選んでください。
冷凍食品や市販品も使っていい
冷凍食品やレトルト食品、惣菜を使うことに、少し後ろめたさを感じる人もいるかもしれません。
でも、冷凍うどん、冷凍野菜、冷凍チャーハン、レトルト食品などは、暑い時期の調理時間を短くしてくれる便利なものです。
市販品を使ったからといって、子どもの食事を考えていないことにはなりません。何を組み合わせるか、どのくらいの量を出すかを考えている時点で、十分に子どもの食事と向き合っています。
例えば冷凍チャーハンだけでは少し気になるなら、即席のスープやヨーグルトを添える。惣菜のコロッケなら、ごはんと果物を合わせる。全部を手作りしなくても、少し足すだけで昼ごはんらしい形になります。
何も足せない日には、市販品だけでも大丈夫です。
手作りか市販品かで考えるよりも、用意する人が疲れ切らず、子どもが安心して食べられることの方が大切だと感じています。
考えなくていい定番メニューを決めておく
昼ごはんの負担を減らすには、毎日違うものを考えないことも大切です。
家庭で食べやすい定番を3〜5個ほど決めておくと、「今日はどれにしよう」と選ぶだけになります。
例えば、
- おにぎりと卵の日
- うどんの日
- パンとスープの日
- 冷凍チャーハンの日
- 前日の夕食を活用する日
といった形です。
毎週同じ曜日にうどんが出ても、子どもはそれほど気にしていないことがあります。むしろ、慣れた料理が出ることで安心して食べられる子もいます。
保育園の給食でも、子どもが好きな献立や食べ慣れた料理は、少しずつ繰り返し登場します。家庭でも「また同じになってしまった」と考えすぎなくて大丈夫です。
食べる量に悩むときは、最初からたくさん盛らず、少なめに出して足りなければおかわりする方法も使いやすいです。
選ぶ・運ぶ・並べるだけでも食育になる
夏休みの昼ごはんを、毎回親子クッキングにする必要はありません。
子どもに、
「ごはんとパン、どちらにする？」
「バナナとヨーグルトなら、どちらがいい？」
「スプーンを並べてもらえる？」
と聞くだけでも、食事に関わる経験になります。
選ぶ、冷蔵庫から運ぶ、袋を開ける、お皿を並べる。こうした小さなことも食育の一つです。
自分で選んだものは、少し食べてみようと思えることもあります。ただし、選ばせたから全部食べなければならない、ということではありません。
余裕がある日は一緒におにぎりを作り、余裕がない日は用意されたものを食べる。それくらいの違いがあってよいと思います。
食育は毎日何か特別な体験を用意することではなく、食事の中で少し会話をすることからでも始められます。
夏の昼ごはんで少し気をつけたいこと
夏は気温が高いため、作った料理や食べ残しを長時間室温に置いたままにしないようにします。
すぐに食べないものは冷蔵庫に入れ、前日の料理を使う場合は、保存状態を確認して十分に温め直しましょう。冷凍食品やレトルト食品も、表示されている加熱方法や保存方法に合わせて使います。
小さい子どもには、食材の硬さや大きさにも注意が必要です。年齢に合わせて食べやすく切り、食事中は大人が様子を見られるようにしてください。
アレルギーや食事制限がある場合は、家庭や園で決めている対応、医師などから受けている指示を優先します。
毎日の昼ごはんを難しく考えすぎなくてよい一方で、夏の保存と子どもの食べやすさは、少し意識しておきたいところです。
まとめ｜夏休みの昼ごはんは続けられる形で
夏休みの昼ごはんは、毎日きちんと手作りしなくても大丈夫です。
迷ったときは、
- 主食
- たんぱく質になるもの
- 野菜、果物、汁物など何か1つ
という形で考えてみてください。
すべてがそろわない日があっても、次の食事で少し補えば大丈夫というくらいの気持ちでよいと思います。
冷凍食品、市販品、前日の料理、毎週同じメニューも、夏休みを無理なく過ごすための選択肢です。
「今日もちゃんと作らなければ」ではなく、「今日はこれなら用意できそう」と考える。用意する人が疲れ切らず、子どもと一緒に食卓を囲めることも、大切な食事の時間だと思います。
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